C’est la saison du SKI, mais après un heureux évènement
Quand est-il bon de reprendre une activité physique ?


Tout dépend de votre passé sportif avant la naissance et surtout de la forme physique de la maman.
Plus on est active, plus on est sportive, plus le corps se remet facilement et rapidement. Ce qui est sur, c’est qu’il faut demander conseil à son médecin ou gynécologue et finir les 10 séances de rééducation abdominale et périnéale.
En général à partir du 3eme mois après l’heureux évènement on peut reprendre une activité physique tranquille.

Quand et par quoi commencer sa préparation au ski ?

Ne pas attendre le dernier moment pour se préparer aux efforts qui vont arrivés.
Environ 2 mois avant le départ et sans oublier que le corps est énormément fatigué, il faudra y aller progressivement en intensité.
Les deux premières semaines de la reprise, faire 2 à 3 séances de marche environ 30 à 45 minutes.
Egalement, pourquoi pas ajouter une activité aquatique, style aquagym, mais attention, pas de travail abdominal « classique ».
A partir de la 3eme semaine et ce jusqu’aux vacances à la montagne, garder 1 à 2 séances de marche, avec 1 à 2 séances de renforcement musculaire et si votre planning vous le permet, garder l’aquagym.

En ce qui concerne le renforcement musculaire, il faudra cibler les membres inférieurs en priorité, mais ne pas oublié la sangle abdominale très importante pour le maintien du dos, de l’équilibre, avec des exercices adapté post accouchement.

Exemples d'exercices avant de remonter sur les skis

SQUAT, muscles principaux sollicités quadriceps et fessiers.
Debout, pieds largeur du bassin, avaler nombril et effectuer une descente des fessiers vers l’arrière.
La descente doit être plus lente que la montée.
Image, allez vous assoir sur une chaise qui est derrière vous.
Attention aux genoux, ils ne doivent pas partir en avant et ne pas piquer du nez non plus. Regarder loin devant.
5 séries de 20 répétitions avec maximum 1 minute de récupération.

SQUAT OUVERT, muscles principaux sollicités adducteurs et quadriceps.
Debout, pieds un peu plus large que le épaules et les pointes orientées vers l’extérieur.
Consignes idem SQUAT.

LA CHAISE, tous les muscles des membres inférieurs sont sollicité, des mollets jusqu’aux fessiers.
En appuis le dos plaqué contre un mur, angle droit entre le buste et les cuisses et au niveau des genoux aussi.
Rester dans cette position 4 x 30 secondes avec 30 secondes de récupération.

ABDOMINAUX,
Au sol, en appuis sur mains largeur des épaules et genoux largeur du bassin.
Avaler son nombril, tout en rentrant la tête et en arrondissant le dos.
Ce mouvement évite de repousser les organes qui ont énormément bougés lors de la grossesse et de l’accouchement.
4 séries lentes de 20 répétitions, 30 secondes de récupération.

Exemples d'étirements après une séance sur les skis

En plus du renforcement musculaire, il ne faudra surtout pas oublier les étirements qui assureront une bonne souplesse dans l’exécution des mouvements afin d’éviter tout accident musculaire.

Etirements pour …

Avant de la cuisse (quadriceps)
Debout, en appuis contre un mur attraper le pied droit dans la main droite, sans creuser le bas du dos, amener le pieds contre le fessier.
Idem cuisse gauche.

Arrière de la cuisse
Debout, le pied droit sur une chaise, la jambe gauche souple, le bassin de face, amener le buste dos droit en direction de la cuisse.

 

Arriver au jour J

Afin d’éviter tout risque de blessure et pour réveiller le corps, pensez à vous échauffer. Petit footing de 5 à 7 minutes, suivit de mouvements de cercles avec les bras, petites flexions sur les cuisses (squat) et un peu d’étirements.

Partagez cet article sur les réseaux…

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Entrez Captcha ici : *

Reload Image